Utrata wagi jest najczęściej jednym z głównych celów treningu płci pięknej. Wydawać by się mogło, że centra fitness wypełnione są wszelkiego rodzaju ćwiczeniami – od jogi po pływanie, czy od tańca po siłownię. Jednak wybranie niewłaściwego ładunku z całej odmiany czasami nie prowadzi do pozytywnych rezultatów. Dzieje się tak, ponieważ odchudzanie jest procesem złożonym i wymaga nie tylko regularności, ale także przestrzegania pewnych niuansów, które zapewnią spalanie tłuszczu, a nie tylko napięcie mięśni i poprawę samopoczucia.
Jakie treningi odchudzające można zastosować w domu i na siłowni i dla kogo są odpowiednie?
Wybór takich szkoleń jest naprawdę ogromny. Ale wszystkie te obszary zbudowane są na tej samej zasadzie – ćwiczeniach aerobowych. Oznacza to, że aby zapewnić spalanie tkanki tłuszczowej konieczne jest zwiększenie pulsu do określonej strefy, w której rozpoczyna się proces lipolizy. Mówiąc najprościej, są to energiczne, stałe obciążenia w trybie non-stop. Do takich obciążeń zaliczają się nie tylko zajęcia fitness, ale także bieganie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia cardio. Nawet treningi w domu można dostosować do obciążeń spalających tłuszcz. Najważniejsze jest, aby znać kilka prostych zasad, o których porozmawiamy nieco później.
Zajęcia aerobiku
Ta kategoria fitness obejmuje wszystkie rodzaje aerobiku klasycznego - step aerobik, aqua aerobik, bosu, fitball i tai-bo. 
Pomimo tego, że poziom obciążenia jest dość duży, czasami nie da się złapać tempa i powtórzyć choreografii trenera za pierwszym razem, dlatego początkujący często odpoczywają, a nie trenują. Ale warto również zrozumieć, że w tych kierunkach występuje obciążenie udarowe kolan i mięśnia sercowego. Trening warto rozpocząć od poziomu podstawowego.
Klasy mocy
Tutaj, w przeciwieństwie do obciążenia maszyn, ćwiczenia z wolnymi ciężarami wykonywane są w takim samym rytmicznym trybie non-stop, jak na zajęciach aerobiku. Oznacza to, że tempo treningu jest dość wysokie, co oznacza również dobre zdrowie, w tym serce. W obszarach takich jak trening funkcjonalny, body pompa, super rzeźba, mięśnie trenuje się przy użyciu lekkiego sprzętu fitness podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, rzuty, wyciskania i tym podobne. Takie obciążenia są idealne dla początkujących, należy jednak zacząć od lekkiego obciążenia.
Trening kardio
Obejmuje to bieganie w parku i wykonywanie ćwiczeń cardio. Oznacza to, że w przeciwieństwie do zajęć fitness obciążenie odbywa się na jednej lub kilku maszynach przez określony czas. Nie tylko bieganie na bieżni czy orbitreku pozwala spalić tkankę tłuszczową, ale także naprzemienne wykonywanie ćwiczeń siłowych i cardio. Skakanka i ćwiczenia plyometryczne to także ćwiczenia cardio. Treningi takie jak bieganie czy plyometria są odpowiednie tylko dla osób, które nie mają problemów ze stawami, kręgosłupem i sercem. Ale zaletą takiego treningu jest wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń, który nie zapewnia obciążenia udarowego i ściskającego, na przykład orbitreka i roweru treningowego.
Dzięki temu już teraz mogą trenować osoby z problemami ze stawami, a także osoby starsze.
Trening interwałowy
Jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania. Korzyścią z utraty wagi jest wykonanie przez pewien czas ćwiczeń siłowych, a następnie ćwiczeń cardio. Albo jest bardziej intensywne ćwiczenie, po którym następuje mniej intensywny, albo odpoczynek. Kolejność i nazwy ćwiczeń zależą od programu, rodzaju treningu i mogą ulec zmianie. Do takich treningów zalicza się klasyczny trening interwałowy, HIIT, protokół Tabata oraz niektóre kompleksy CrossFit. Przed rozpoczęciem takiego treningu należy przejść wstępny trening fizyczny. Przeciwwskazaniem do treningu o dużej intensywności są także wszelkie problemy z sercem czy stawami.
Trening siłowy na wytrzymałość
Nawet trening siłowy na siłowni może pomóc w utracie wagi, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni schemat obciążenia. Dlatego nacisk nie powinien być kładziony na ciężar ładunku, ale na liczbę powtórzeń. Odpowiednio, im więcej powtórzeń, tym mniejsza waga ciężaru. Dobór ciężaru obciążenia dobieramy tak, aby wykonać minimum 15 powtórzeń. Trening taki może mieć charakter okrężny – dla wszystkich grup mięśni w jednym treningu, lub trening dzielony – 2 grupy mięśni w jednej sesji. W każdym przypadku celem treningu jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń, od 15 do 25, z krótką przerwą na odpoczynek między seriami - 1 lub 1,5 minuty.
Jak trenować, aby schudnąć
Wszystkie tego typu treningi łączy jedno – zakres tętna w okresie ćwiczeń, czyli w strefie od 50 do 70% tętna maksymalnego.
- Jeśli tętno będzie mniejsze niż dolna granica tej strefy, organizm stanie się silniejszy i zdrowszy, ale tłuszcz nie będzie się spalał.
- To samo tyczy się pokonania górnego progu, co pomoże wzmocnić serce lub poprawić cechy szybkościowe, a dla początkujących wręcz przeciwnie, zapewni nadmierne obciążenie serca.
Dlatego ważne jest, aby obliczyć strefy tętna przed rozpoczęciem odchudzania:
- 220 – wiek = X.
- X pomnożone przez 0,5 to dolna granica.
- X pomnożone przez 0,7 to górna granica.
W ten sposób uzyskaj górną i dolną granicę strefy spalania tłuszczu.
Ważna jest także częstotliwość treningów. Nie musisz trenować codziennie, wystarczą średnio 3-4 treningi w tygodniu. Nie będziemy długo rozwodzić się nad znaczeniem regeneracji po ćwiczeniach. Nawet jeśli następnego dnia po treningu cardio nie odczuwa się zakwasów, to brak bólów mięśni nie oznacza, że trening był bezproduktywny i bezcelowy. Wręcz przeciwnie, serce otrzymało wystarczające obciążenie, nawet jeśli nie jest to zauważalne. W związku z tym potrzebny jest również odpoczynek pomiędzy takimi treningami.
I jeszcze jeden ważny punkt – czas trwania szkolenia. Trening spalający tłuszcz powinien trwać średnio od 40 do 60 minut. Ten interwał jest optymalny do osiągnięcia celu, ale jeśli trenujesz krócej niż pół godziny, efekt będzie znikomy. Ale nie powinieneś też przekraczać czasu trwania. Więcej nie znaczy lepiej.
Jak stworzyć trening spalający tłuszcz na siłowni i w domu
Opcja 1: Kardio
Jeśli zdecydujesz się na monotonne ćwiczenia cardio w postaci biegania w parku lub na jednej z maszyn cardio na siłowni, ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia przestrzegać dopuszczalnej strefy tętna. Trenuj średnio 45-60 minut. W takim przypadku obciążenie można wykonywać w trybie interwałowym udostępnionym w menu symulatora lub na zmianę biegać z chodzeniem, gdy bardziej intensywne obciążenie zostanie zmienione na mniej intensywne.
Opcja 2: Naprzemienny trening siłowy i cardio
Alternatywne ćwiczenia siłowe i cardio. Ważne jest tutaj, aby nie przeciążać i wyraźnie dawkować obciążenie na wszystkie grupy mięśniowe. Aby to zrobić, należy stworzyć zestaw 6 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni i przeplatać je ćwiczeniami cardio. Przykład będzie poniżej, najważniejsze jest wzięcie pod uwagę, które grupy mięśni są zaangażowane w jakie ćwiczenia. Na przykład nie powinno być więcej niż 2-3 ćwiczeń na mięśnie nóg i jedno ćwiczenie na mniejsze mięśnie.
Opcja 3: Trening siłowy z dużą liczbą powtórzeń
Kolejny przykład treningu obwodowego składającego się wyłącznie z ćwiczeń siłowych. W tej opcji wybierz 8-10 ćwiczeń na główne grupy mięśni. Pierwsze ćwiczenia w programie powinny być nakierowane na największe mięśnie – najlepiej nogi, następnie na mniejsze. Kompleks może składać się zarówno z ćwiczeń podstawowych – przysiadów, wiosłowań, wyciskań, jak i izolujących, czyli tylko dla jednego mięśnia – uginania ramion, prostowania ramion, ćwiczeń mięśni naramiennych.
Najlepsze najlepsze ćwiczenia na utratę wagi
Na przykładzie rozważymy obwodowy trening interwałowy na siłowni, a także kompleks spalający tłuszcz do ćwiczeń w domu bez sprzętu.
Zestaw ćwiczeń do odchudzania na siłowni
Dzień 1
- Przysiady w Smith x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
- Rumuński martwy ciąg x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
- Podciąganie na drążku dolnym x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
- Pompki w TRX x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
- Wyciskanie hantli x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
- Rower x 15-20.
- Bieganie na bieżni – 2 minuty.
Po ukończeniu pierwszego obwodu odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Pamiętaj, że każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć rozciąganiem.
Dzień 2
- Wyciskanie nóg x 15-20 razy.
- Skakanka – 50 razy.
- Wykroki x 15-20.
- Skakanka – 50 razy.
- Zablokuj pociągnięcie do paska x 15-20.
- Skakanka – 50 razy.
- Wyciskanie sztangi na ławce x 15-20.
- Skakanka – 50 razy.
- Unoszenie hantli na stojąco x 15-20.
- Skakanka – 50 razy.
- Unoszenie nóg x 15-20.
- Skakanka – 50 razy.
Wykonaj te same 3 okręgi.
Dzień 3
- Przysiady złożone x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
- Przeprost x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
- Sweter x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
- Wyprost ramion z hantlami zza głowy x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
- Uginanie ramion z hantlami w supinacji x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
- Ustawienia x 15-20.
- Burpee x 10 razy.
Powtórz kompleks 3 razy.
Trening spalający tłuszcz w domu
Jako przykład treningu w domu rozważ kompleks powtarzany co drugi dzień i wykonywany tylko trzy razy w tygodniu. Możesz zastąpić ćwiczenia według przykładu z powyższych zaleceń. Jeśli dysponujesz w domu sprzętem sportowym, kompleks można urozmaicić i uzupełnić o inne ćwiczenia.
Rozgrzej się za pomocą skakanki przez 5-7 minut.
- Skoki w miejscu x 20 razy.
- Wyskakuje do przodu naprzemiennie x 20 razy na każdą nogę.
- Podskoki x 20 razy.
- Deska z przedramionami x 20 powtórzeń.
- Wykroki w powietrzu x 20 razy.
- Pompki w tył x 20 razy.
- Burpee x 20 razy.
- Deska skacze tam i z powrotem x 20 razy.
Po obwodzie odpocznij 2 minuty. Wykonaj trzy kółka, na koniec treningu możesz skakać na skakance przez 5-10 minut i rozciągać mięśnie.
Jakie rezultaty można uzyskać w tydzień i w miesiąc?
Trenując regularnie 3 razy w tygodniu, można osiągnąć doskonałe rezultaty w ciągu miesiąca. Nie należy spodziewać się drastycznych zmian w ciągu tygodnia, ale nadal można zaobserwować pojawienie się napięcia mięśniowego i niewielki spadek objętości. W zależności od tempa metabolizmu i odżywiania, które jest ważne w celu dostosowania do utraty wagi, wyniki będą się różnić. Niektórzy stracą tylko 2 kg, a inni stracą 5 kg. Najważniejsze jest, aby zobaczyć wynik w odbiciu, ponieważ najpierw znikną objętości, dlatego lepiej monitorować wynik, mierząc objętości ciała, a nie ważąc.